Suplementación deportiva

Tipos de creatina
La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de energía musculares, incrementando la capacidad de realizar ejercicios fuerza de alta intensidad y de recuperar más rápidamente

Tras un primer artículo donde hablabamos de la creatina, AQUI, te explicamos ahora los diferentes tipos de creatina existentes.
Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.
Se llama creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa.
La mezcla de creatina con hidratos de carbono, principalmente dextrosa, facilita la asimilación al favorecer la liberación de insulina en la sangre. Muchas marcas agregan, además de dextrosa, otras sustancias como Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina).
Por otra parte, en muchos casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan también el volumen celular.
Por último encontramos la llamada creatina de tercera generación, la cual está constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico (75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico).
Tipos de creatina por presentación:
- En polvo
- Instantánea o efervescente
- Masticable
- Líquida
- En cápsulas o pastillas
Cabe destacar que la creatina no funciona mejor en versión líquida que en polvo, pues con la primera estarás tomando normalmente creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. Ésta es muy estable en polvo, pero cuando la exponemos a un medio ácido o húmedo comienza a hidrolizarse. Nose recomiendaconsumir suplementos líquidos (creatina, suero, etc.), pues los conservantes que emplean son ácidos. Además, su duración alcanza unas semanas.
La creatina en polvo, la más aconsejada, debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es recomendable investigar un poco más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la eficacia deseada.
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina, como elemento importante en el aprovisionamiento de energía y constructor de masa muscular. Sin embargo, no hay que dejarse llevar por la fe ciega en este suplemento. Serían necesarios más estudios científicos independientes.
Mientras tanto, sugerimos para aquellas personas cuyo objetivo sea ganar fuerza y/o hipertrofia muscular darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no funcione para algunas personas, otras comentan progresos significativos.