Proteínas, todo lo que necesitas saber

Una dieta demasiado rica en proteínas puede ser tan dañina como una en la que no haya suficientes.
Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.
¿Qué son las proteínas? Moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por largas cadenas de unos compuestos químicos denominados aminoácidos. Éstos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta que una proteína media está formada por entre 100 y 200 aminoácidos, el número de posibles combinaciones resultantes es enorme. En lo que se refiere a las proteínas humanas, están formadas por 20 aminoácidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a través de los alimentos . ¿Cómo funcionan? Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar directamente las proteínas que obtiene de los alimentos . Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestión, y de la mano de diversos enzimas y jugos gástricos, las descomponga previamente en sus componentes más sencillos, los aminoácidos. Una vez hecho esto, dichos elementos básicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ahí donde se combinan con otros aminoácidos procedentes de proteínas que se han ido degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro según las necesidades del momento. ¿Para qué sirven? Sin ellas, nuestra musculatura no existiría. Sin embargo, ésta es sólo una de las muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el término proteína proviene del griego proteios que significa primario, lo más antiguo, lo primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para nuestro organismo . Se podría decir que sirven para casi todo, pues están presentes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo: son necesarias para la formación y reparación de los tejidos. Además de los músculos, proporcionan los materiales que constituy en los huesos, glándulas, órganos internos, así como también la piel, el cabello y las uñas. La contracción muscular, la protección inmunológica y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y también pueden actuar como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas escasean.
¿Dónde encontramos proteínas? Al ser un elemento constitutivo de toda célula viviente, se encuentran en todos los tejidos y en casi todos los alimentos . Lo que varía, eso sí, es su concentración y su naturaleza. Según ésta, podemos establecer dos grandes fuentes de proteínas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y las de origen vegetal (cereales, legumbres y frutos secos). ¿Son todas iguales? No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la proteína contenga o no los aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal. Además de la calidad de la proteína, hay que tener en cuenta si ésta puede ser aprovecha da por tu cuerpo. No todas las proteínas que obtenemos a través de los alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener menor valor biológico que otros alimentos de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus proteínas. ¿Animales o vegetales? En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las proteínas animales sean de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompañadas de grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermeda des cardiovas culares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancias tóxicas, sobrecarg an menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y su contenido de grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier caso, una dieta equilibra debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.
¿Cuántas proteínas necesitamos? La cantidad de proteínas que necesita cada uno viene determina da por varios factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riñones, etc... elementos que, en definitiv a, varían el grado de asimilación. Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos años; de hecho, en las dos últimos décadas, las cantidades de proteínas recomendadas se han reducido a la mitad. Los deportistas que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan una mayor cantidad de proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria. Sin embargo, la diferencia entre las necesidades proteicas de ambos no es tan grande como se acostumbra a creer. Según diferentes estudios, la cantidad recomendada para los que practican deportes de resistencia aeróbica se sitúa entre los 1,8 y 2,4 gramos por kilo y día, y aumenta ligeramente para aquéllos que tienen un gasto energético extremo. Estas cantidades se cubren con una dieta equilibrada sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor número de calorías, por lo que come más cantidad. Ese aumento es más que suficiente para aportar las necesidades extra de proteínas.
Carencia de proteínas Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita, las busca en sus propios tejidos, lo que provoca una pérdida de masa muscular. -Te fatigas antes, física y mentalmente. -El sistema inmunológico se resiente y eres más vulnerable a las infecciones. -Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales libres, causantes del envejecimiento. -Los procesos metabólicos se ralentizan.
Exceso de proteínas El exceso de proteínas se quema en las células para producir energía. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y produce residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo . -Sobrecargas de trabajo al hígado y los riñones, con el riesgo de que aparezcan problemas en ambos. -Puede provocar una descalcificación osea, que acabe con una osteoporosis. -El estómago segrega una excesiva cantidad de ácido. -Puede sufrirse deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos. -Aumenta el calor corporal. -El organismo sufre un envejecimiento prematuro . -Puede dar origen a diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones, y a cáncer de colon. -El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar al del amoniaco. -Y, a largo plazo, provoca cansancio y decaimiento.
¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas? Carne Contenido proteico: Entre un 15% y un 22%, según el tipo de carne. Dentro de la carne de vacuno (la más consumida por el europeo medio), la más pobre en proteínas es la del becerro (sacrificado antes de los 4 meses), mientras que la del ternera (sacrificada entre los 12 y 18 meses) contiene un porcentaje mayor. En comparación con ella, la carne de potro tiene una cantidad de proteínas igual o incluso superior, y la del cerdo y la de ave es ligeramen te inferior (en este último caso, la pechuga tiene más que el muslo). La de cordero, por su parte, presenta un contenido moderado (10 g por cada 100). En la cocina: La cocción lenta de la carne destruye la mayoría de las vitaminas, pero hace más digerible las proteínas y ablandas las fibras. La mejor forma de cocinarla es a la plancha, ya que así se reduce la pérdida nutritiva . Algo que también se logra con la carne rebozada. Ni se te ocurra tomarla cruda, no seas animal. Pescado Contenido proteico: Entre un 18% y un 20%. En cuanto a la cantidad y a la calidad de sus proteínas, son muy semejante s a las de las carnes. Puesto a elegir, opta por pescado de mar antes que el agua dulce. En la cocina: Con la cocción, sus proteínas se vuelven más digeribles. Aunque no nos lo parezca porque suelen consumirse fríos, en la mayoría del pescado ahumado también se produce esta alteración de las proteínas por calor, pues dicho proceso de ahumado se realiza a elevadas temperaturas. Por el contrario, el bacalao seco, que ya está listo para ser consumido, experimenta una disminución de proteínas durante las fases de remojo y cocción. Huevos Contenido proteico: Un 14%. En cuanto a proteínas, el huevo es el alimento perfecto. No en vano, la OMS considera que sus proteínas son las de mayor calidad y las que mejor se asimilan por nuestro organismo . El esquema de sus aminoácidos es considerado como el ideal, y en función de él se define la calidad del resto de las proteínas. En la cocina: Basta con cocerlo unos pocos minutos para disfrutar de todo su potencial . Leche Contenido proteico: Entre un 3% y un 4%. Contiene cientos de tipos de proteínas, la mayoría de ellas en muy pequeñas cantidades, pero ricas en aminoácidos esenciales. Si la comparamos con la leche materna, la de vaca tiene más proteínas, aunque se digiere peor y contiene menos hierro. La leche de burra y de yegua (se trata de dos animales cuadrúpedos) son las más similares a la materna. La de cabra, por su parte, contiene unas proteínas de mejor calidad que las de la vaca y más fáciles de absorber por el organismo . El hecho de que la leche sea desnatada no afecta a su contenido de proteínas. Lo único que se ha eliminado de ella son los lípidos. En la cocina: Si quieres calentar la leche, hazlo a baja temperatura. Si ésta se eleva más de lo normal, se forma una capa superfici al (lo que conocemos como nata) que está compuesta por la grasa, pero también por las proteínas. Por eso, retira la leche del fuego tan pronto como empiecen a formarse burbujas. Derivados de la leche como el queso o el yogur, son otra importante fuente de proteínas, más fáciles de digerir que las presentes originariamente en la leche. Legumbres Contenido proteico: Entre el 20% y el 23%. Son un alimento muy nutritivo gracias a su elevado contenido de proteínas, sobre todo cuando están secas. La reina de las legumbres es la soja, con la mayor proporción de proteínas del reino vegetal (38%) y la única que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que hace que su calidad sea comparable a la de la carne. Además, disminuye el nivel de colesterol en sangre. En la cocina: Como ocurre con los cereales, hay cocinarlas para poder asimilarlas. En el caso de la soja, le sacarás más partido si la remojas previamente. Frutos secos Contenido proteico: Entre un 15% y un 30%. Para conseguir el aporte proteico adecuado, tómalos con cereales. Los cacahuetes, con un 23%, son los que más proteínas contienen . En la cocina: Tómalos crudos o tostados. Al freírlos se altera su efecto protector contra las enfermedades cardiovas culares. Cereales Contenido proteico: Entre un 7% y un 13%. Todos los cereales son ricos en un determinado aminoácido, pero pobres en otro. Por tanto, lo que mejor es combinarlos. En la cocina: Debido a su alto contenido en almidón, debes cocinarlos, pues con el calor se favorece la digestión. El arroz al cocerse pierde gran parte de sus proteínas. El integral pasa de 7,5 g en crudo a 2,5 g cocido y, en el caso del blanco, de 6 g a 2 g.
Información Adicional
Suero de la leche Es una mezcla de las proteínas que se encuentran en la leche y que son separadas de ella durante el proceso de fabricación del queso. Más tarde se incorporan a otros productos como helados, pan, sopas enlatadas, suplementos, etc. Ayuda a combatir el cáncer, el estrés, la hepatitis y la osteoporosis, y mejora el rendimiento atlético y el sistema inmunológico. El suplemento de suero de leche es muy popular debido a su gran calidad y facilidad de digestión.
Caseína: Es una de las principales proteínas de la leche de todos los mamíferos, incluyendo vacas, cabras y seres humanos, y es la responsable de un gran porcentaje de las alergias alimentarias. Se utiliza en la fabricación de queso y requesón y como complemento dietético para alimentos infantiles, pan, pastas o embutidos . Se asimila más despacio que el suero de leche, pero es más útil para evitar la pérdida de las proteínas del músculo.
Albúmina: Presente prácticamente en todos los tejidos animales, es la principal proteína de la clara del huevo y la de mayor capacidad alergénica. Su escasez puede indicar una enfermedad hepática o una renal.
Gluteína o gluten Se encuentra en los granos de trigo, cebada. Existe un gran número de personas que no la toleran, ya que la cobertura de su intestino delgado la reconoce como una sustancia extraña.
Aminoácidos
L-Arginina Actúa como transportador de nitrógeno y juega un importante papel en la producción de la hormona del crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento muscular y en el mantenimiento del sistema inmunológico. Está presente en la leche, el pollo y el pescado.
L-Glutamina Activa el rendimiento muscular, la memoria y el sistema inmunológico. Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, por lo que previene la pérdida de masa al tiempo que ayuda a mantenerla. Favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso, pues lo que es aconsejable tomarlo tras el entrenamiento. Se encuentra, entre otros alimentos, en el pescado, la carne roja y los lácteos.
L-Carnitina Es una combinación de dos aminoácidos: metionina y lisina. Ayuda a perderla. Se encuentra en la carne roja, la leche, los cacahuete s, la coliflor y el germen de trigo.
Creatina Este compuesto de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, es el complemento de moda. Se utiliza para obtener energía inmediata del músculo. Está presente en el arenque, la carne roja, el salmón, el atún y el bacalao.
L-Leucina Junto con la L-Isoleucina y L-Valina intervien en en la formación y reparación del tejido muscular, por lo que se recomienda para ganar volumen y para recuperar se tras un entrenamiento